Gravidanza e Fitness

I benefici di un regolare esercizio fisico durante la gravidanza non sono un mistero. Ma molte donne non sanno da dove cominciare. E’ possibile ed è indicato avviare un programma di esercizio fisico durante la gravidanza.

Se sei una persona sedentaria o eri prima di gravidanza, è importante rivedere il piano di esercizio fisico con la tua ostetrica o personal trainer. La gravidanza non è il momento per cercare di perdere peso o iniziare un vigoroso esercizio di routine, ma se non ci sono dei rischi in gravidanza e sei una donna sana, è possibile cominciare un’attività fisica a te adatta per mantenere in forma i tuoi muscoli.

I principianti dovrebbero iniziare con l'esercizio 15 a 20 minuti alla volta, tre giorni alla settimana, preferibilmente con un giorno di riposo tra gli allenamenti.

• Fate attenzione a mangiare correttamente e assumete liquidi a sufficienza.

• Tenete sempre una bottiglia d'acqua utile per reintegrare i liquidi perduti.

• Essendo in stato di gravidanza avete bisogno di 300-400 kcal al giorno in più.

• Se possibile state al fresco durante l'attività fisica.

• Indossate un cappello da sole e strati di abiti larghi e comodi in tempo caldo e umido.

• Rallentate se non potete comodamente portare avanti una conversazione.

I benefici dell'esercizio fisico durante la gravidanza;

• migliora l'umore,

• migliora il sonno,

• riduce i dolori della gravidanza-mal di schiena,

• serve alla preparazione al parto rafforzando i muscoli,

• rende molto più facile il ritorno in forma dopo la nascita del vostro bambino,

• l'allena il vostro cuore,

• mantiene agile,

• migliora immagine di sé,

• gestisce aumento di peso,

• prepara i muscoli e protegge dai eventuali traumi del perineo.

Gli esercizi per alleviare i dolori alla schiena

Squatting o posizione accosciata

Squatting è il modo di preparazione e al parto. Questo esercizio rinforza le cosce e aiuta ad aprire il bacino.

• Posizionatevi di fronte alla spalliera di una sedia con i piedi un po’ più larghi delle spalle, dita dei piedi rivolte verso l'esterno. Tenete parte posteriore della sedia.

• Contraete i muscoli addominali, sollevate il petto e rilassare le spalle. Poi abbassate il sacro verso il pavimento come se foste sedute su una sedia. Trovate l’equilibrio - la maggior parte del peso dovrebbe essere verso i talloni.

• Fate un respiro profondo ed espirate, spingendo sulle vostre gambe per salire in posizione eretta.

Tailor o Cobbler Pose

Questa posizione può aiutare a sciogliere le articolazioni dell'anca in preparazione al parto. Può anche migliorare la vostra postura e alleviare la tensione nella regione lombare.

• Siedetevi dritto contro un muro con le piante dei piedi che si toccano (sedersi su un asciugamano piegato è più comodo).

• Premete delicatamente le ginocchia verso il basso ma non li forzate.

• Rimanete in questa posizione per tutto il tempo che volete.

Inclinazione pelvica o un gatto arrabbiato

Questa variazione di inclinazione pelvica, fatta a quattro zampe, rinforza i muscoli addominali e allevia il dolore alla schiena durante la gravidanza e durante parto.

• Mettiti sulle ginocchia, le braccia appoggiate per terra alla larghezza delle spalle e le ginocchia alla larghezza delle spalle, tenendo le braccia tese, ma non bloccare i gomiti.

• Quando inspirate, stringete i muscoli addominali e i glutei, arrotondando la schiena.

• Rilassate la schiena in una posizione neutra espirando fuori.

• Ripetere secono proprio ritmo, seguendo il ritmo del respiro.

Attività cardiovascolare

Camminare, trekking è uno dei migliori esercizi cardiovascolari per le donne in gravidanza, camminare mantiene in forma, senza urtare le ginocchia e le caviglie. E 'anche facile da fare ovunque, non richiede alcuna attrezzatura al di là di un buon paio di scarpe ed è sicuro in tutti i nove mesi di gravidanza.

Nuoto, balneazione, gioco e rilassamento in acqua: Gli operatori sanitari ed esperti di fitness ritengono che il nuoto è l'esercizio migliore e più sicuro per le donne in gravidanza. Il nuoto è l'ideale perché esercita entrambi i grandi gruppi muscolari (braccia e gambe), offre benefici cardiovascolari e permette alle donne incinte di sentire meno peso nonostante i chili della gravidanza. E 'particolarmente utile nuotare sulla schiena, perché corregge la curvatura della colonna vertebrale e rilassa piacevolmente.

Se non ti piace o non puoi nuotare, stai in acque poco profonde e cammina usando un attrezzo se hai bisogno di mantenere equilibrio. È anche possibile afferrare il bordo della piscina e di esercitare le gambe. Con un regolare esercizio fisico in acqua, non solo ti prenderai cura della propria salute, ma anche della bellezza che non ha poco valore.

Attività aerobica può essere eseguita solo se avete sempre fatta e non ci sono controindicazioni mediche.

Danza è un modo elegante, rilassante ed energico per fare movimento in gravidanza. Importante nella danza è l’elemento di piacere e di movimento. Danzando allenate il vostro cuore e il bacino, sciogliete i legamenti, muscoli e le articolazioni. Si consiglia come allenamento del bacino in preparazione al parto.

Attività in piscina; benefici sul organismo della donna gravida;

• aumento della circolazione sanguigna,

• tonifica i vasi sanguini,

• elimina ristagni di sangue (edemi e vene varicose),

• aumenta la diuresi,

• aumenta l'ossigeno nel sangue, buona ossigenazione dei muscoli,

• regola pressione del sangue,

• stimola centri nervosi sulla pelle - dolce massaggio dell'acqua,

• tonifica la pelle, migliora l'elasticità,

• rassoda e tonifica i muscoli (anche del perineo),

• aumenta rilascio delle endorfine e oppioidei endogeni (aumento di benessere),

• aiuta ad immaginare alla donna gravida il proprio bambino che sta dentro la sua pancia,

• permette di avere i momenti di aggregazione sociale, giocare in compagnia di altre donne

• o della propria famiglia.

Gli esercizi per flessibilità e forza

Yoga può aiutare a mantenere il tono muscolare e mantenere la propria flessibilità, con poco o nessun impatto sulle articolazioni. Potrebbe essere necessario compensare con gli esercizi cardiovascolari come camminare o nuotare più volte alla settimana per dare al vostro cuore un adeguato allenamento.

Stretching è meraviglioso per mantenere il corpo agile e muscoli tonici, ne troppo tesi ne troppo rilassati. Previene i danni al perineo in fase espulsiva del feto rendendolo elastico e nello stesso tempo più forte . Aggiungi stretching ai tuoi esercizi cardiovascolari per ottenere un allenamento completo.

Le forme di attività fisica da praticare in gravidanza sono tante, importante allora è muoveri e fare quello che ci piace di più ma nello stesso tempo cercare di occuparsi delle regioni strategiche come il perineo, le coscie, i glutei e le braccia. Importante saper rilassarsi e imarare a respirare con il tratto addominale, fare attenzione come inspirare ma concentrarsi proprio sull'espirazione, magari vocalizando.

Nel prossimo post vocalizazione - canto carnatico....

#gravidanzaefitness